巨量與微量營養素差在哪？功能營養醫學營養入門

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能營養醫學的視角中，我們會用一個更清楚、也更有系統的方式來理解「營養」。我們把營養分成兩大類：

• 巨量營養素（macronutrients）
• 微量營養素（micronutrients）

這樣的分類，不只是學理上的區分，而是幫助我們更精準地理解—— 身體到底需要什麼，才能真正運作良好。

巨量營養素：構成身體與提供能量的基礎

巨量營養素，是構成人體結構與提供能量的核心來源。從細胞膜、肌肉，到整個身體的運作，都離不開它們。主要包括三大類：

1. 蛋白質（Protein）

蛋白質是身體修復與建構的重要材料。在功能營養醫學中，我們不只看「吃多少」，更重視：

• 是否提供完整胺基酸（complete amino acids）
• 是否包含必需與非必需胺基酸
• 是否有足夠的含硫胺基酸

這些胺基酸，對於解毒、抗氧化、細胞修復等功能都非常關鍵。

2. 脂肪與油脂（Fats and oils）

脂肪常常被誤解，但其實它是維持健康不可或缺的營養素。我們會特別關注脂肪的「種類」：

• 單元不飽和脂肪
• 多元不飽和脂肪
• 必需脂肪酸（如 α-亞麻酸、亞麻油酸）

同時也會留意：

• 飽和脂肪與膽固醇的比例
• 是否攝取到反式脂肪（trans fats）（需盡量避免）

脂肪不只是能量來源，也與細胞膜、荷爾蒙與發炎調節密切相關。

3. 碳水化合物（Carbohydrates）

碳水化合物是身體重要的能量來源之一。包含：

• 單醣、雙醣、多醣
• 膳食纖維（fiber）（可溶性與非可溶性）

其中，纖維對腸道健康與腸道菌相特別重要。同時也需要注意：

• 人工糖
• 高果糖玉米糖漿（HFCS）

這些「較新的飲食型態」，對人體代謝與腸道微生物都可能帶來影響。

微量營養素：啟動身體運作的關鍵

如果說巨量營養素是「燃料」，那微量營養素就是讓身體順利運作的「啟動鍵」。微量營養素包括：

1. 礦物質（Minerals）

依需求量可分為：

• 主要礦物質（>100 mg/天）
• 微量礦物質（mg 等級）
• 超微量礦物質（µg 等級）

它們參與神經傳導、肌肉收縮、免疫調節等多種功能。

2. 維生素（Vitamins）

可分為：

• 脂溶性維生素：A、D、E、K
• 水溶性維生素：B群、維生素C

另外還有一些具有雙重特性的營養素，例如：硫辛酸（lipoic acid）。這些營養素是許多酵素反應的輔酶，影響能量代謝、抗氧化與修復能力。

3. 植化素（Phytonutrients）

自然界中大約存在 超過25,000種植化素。因此在功能營養醫學中，我們常用一個很直覺的方法來理解：

👉吃「彩虹」

也就是讓飲食中出現各種顏色的蔬菜、水果與香料。

常見的植化素包括：

• 生物類黃酮（bioflavonoids）
• 槲皮素（quercetin）
• 芸香苷（rutin）
• 葉黃素（lutein）
• 花青素（anthocyanins）

這些成分與抗氧化、抗發炎、免疫調節與慢性病風險密切相關。

為什麼這樣的分類很重要？

當我們用「巨量＋微量營養素」的架構來看飲食時，就不再只是問：

👉「你今天吃了什麼？」

而是更進一步去理解：

• 你的身體有沒有得到足夠的建構材料？
• 有沒有足夠的輔酶讓生理功能順利運作？
• 有沒有足夠的植化素來調節發炎與基因表現？

這也讓我們能設計出更精準的治療性飲食策略。

再提醒一次：食物的多重角色

在功能性營養中，我們會用一個更整體的視角來看食物。食物同時是：

• 能量：轉換為ATP，支持細胞運作
• 資訊：影響基因表現與細胞訊號
• 連結：影響情緒、人際與生活方式
• 藥：參與修復與疾病改善

因此，我們不只是「吃進去」而已。真正影響健康的，是：我們吃什麼、消化什麼、吸收什麼，以及身體如何利用這些營養。

結語

當我們開始用功能營養醫學的角度看營養，會慢慢發現一件很重要的事情：健康，不只是避免疾病，而是讓身體每一個系統都能順利運作。

而這一切，往往是從最日常的飲食開始。

當你願意慢慢調整餐桌上的選擇，身體也會用更穩定、更溫柔的方式回應你。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》