植物性飲食吃對方向，85 萬人資料看心血管風險
多吃植物性食物真的護心嗎？2026 年一篇涵蓋 85 萬人的統合分析發現，關鍵在吃的是哪一種植物性食物，吃錯方向風險反而上升。整理研究結果與台灣的新版飲食指南方向。
超商的素食便當、標榜植物奶的飲料、豆製的炸物點心，這幾年選擇變得很多。
很多人因此覺得，只要吃得比較「植物」一點，對心臟就是好的。
今年一篇 85 萬人的研究，給了一個更清楚的答案：有沒有好處，要看你吃的是哪一種植物性食物。
研究怎麼分的
這篇統合分析收了 19 個世代研究、超過 84 萬人，追蹤期間累積了 13 萬多個心血管疾病個案。
研究把植物性飲食分成兩種：
- 健康型：全穀、蔬菜、水果、豆類、堅果為主
- 不健康型：精緻澱粉、含糖飲料、加工的植物性食品為主
兩種都是植物性，但結果差很多。
差多少
健康型植物性飲食吃得最徹底的那一群，心血管疾病風險比吃得最少的低了大約 17%，冠心病風險低了大約 23%。
不健康型植物性飲食則相反，心血管疾病風險高了大約 13%，冠心病風險高了大約 24%。
至於中風，這篇研究沒有看到明顯的關聯。
所以真正有差的，不是有沒有吃素，而是植物性食物的品質。
要提醒的是，這些都是觀察性研究，只能看出關聯，還不能直接說吃了就一定不會生病。
台灣的方向其實一樣
國健署在 2026 年 3 月公布第九版每日飲食指南草案，第一次提供植物性飲食的版本。
它沒有要大家完全吃素，而是把豆類在蛋白質來源中的比例，從三分之一提高到三分之二；未精製全穀的比例，從二分之一提高到三分之二。
方向和這篇研究講的健康型植物性飲食，其實是一致的。
從明天的一餐開始就好
白飯換成一半糙米或十穀米，是我覺得最容易做到的一步。
蛋白質輪流換：這餐吃豆腐或毛豆，下一餐再吃魚或蛋。
零食從餅乾換成一小把堅果。
含糖飲料就算是植物做的，也還是含糖飲料，這點特別容易被忽略。
素料、油炸豆製品這類高度加工的植物性食品，偶爾吃沒關係，但不適合當成每天的主力。
有這些狀況要先問過醫師或營養師
有腎臟病、痛風、糖尿病，或正在服用抗凝血藥物的人，豆類和深綠色蔬菜的量需要個別調整，不要自己大幅改變飲食。
吃得健康這件事，很少是一次到位的。每一餐往好的方向調一點點，累積起來就很可觀了。
參考文獻
- Kim Y, Kim Y. A Plant-Based Diet and Cardiovascular Disease, Coronary Heart Disease, and Stroke: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2026 Aug. doi: 10.3390/nu18172779. PMID: 42738951
提醒：本文為一般性健康衛教資訊，不是針對個人的診斷或治療建議。每個人的狀況不同，請由醫師評估後決定適合的做法。