低碳飲食延壽？最新研究：重點在吃的內容，不是碳水多寡

低碳、生酮、減醣、168……

這幾年打開手機，幾乎每隔幾天就會滑到一種新的飲食法。

身邊也有不少朋友在試低碳飲食，網路上的說法很多。有人覺得對身體很好，也有人擔心吃久了會不會不太適合。

到底該怎麼看呢？

其實有一個地方很容易被忽略：低碳的時候，你把飯和麵換成了什麼。

剛好今年 9 月有一篇規模很大的統合分析，就是在回答這件事，我把重點整理給大家。

低碳飲食，其實不是只有一種

低碳飲食這四個字底下，藏著差異很大的吃法。

有人低碳是靠大量吃肉、香腸、培根撐過去。

也有人低碳是用豆類、堅果、魚、大量蔬菜來取代白飯白麵。

這兩種吃法，碳水化合物可能都一樣少，但吃進去的東西完全不一樣。

研究怎麼做的

這篇研究發表在《BMJ Open》，研究團隊把過去 18 篇高品質的世代研究整合起來，總共將近 78 萬名成人、超過 21 萬例死亡。

他們把低碳飲食分成兩種來比：

• 健康型低碳：蛋白質和油脂主要來自植物，例如豆類、堅果、好的植物油
• 不健康型低碳：蛋白質和油脂主要來自動物，飽和脂肪比較多，例如紅肉、加工肉

研究發現了什麼

結果我覺得蠻清楚的。

在本身已經有慢性病的人身上，例如糖尿病、心血管疾病，吃法最接近健康型低碳的那一群，死亡風險比最不接近的那一群低了大約 28%，而且各研究的結果很一致。

但在沒有慢性病的一般人身上，健康型低碳飲食和死亡風險，並沒有看到明顯的差別。

至於不健康型的低碳飲食，不管有沒有慢性病，都沒有看到死亡風險降低。

所以真正跟健康有關的，是碳水被什麼食物取代掉了，而不只是碳水吃得多還是少。

要提醒大家，這是觀察型研究的整合，只能看出「吃法」和「死亡風險」之間有關聯，還不能直接證明是低碳飲食造成的。

台灣現在怎麼建議

國健署的《每日飲食指南》，建議三大營養素的比例大約是蛋白質一到兩成、脂肪兩到三成、碳水化合物五到六成。

目前官方沒有特別推薦低碳飲食，也沒有明確反對。

我也沒有查到國內醫學會針對「健康型、不健康型低碳」訂出正式的建議。所以低碳要不要吃、怎麼吃，還是要回到每個人自己的身體狀況來看。

我自己會怎麼建議

有人來問我要不要吃低碳，我通常不會直接說可以或不行，會先問他打算怎麼吃。

如果是想用蔬菜、豆類、魚、堅果來取代精緻澱粉，這個方向我通常會支持，這也和功能營養醫學一直強調的「原型食物優先」是一樣的。

如果是打算靠大量紅肉、加工肉品、奶油來把碳水壓低，我會比較保留，因為這篇研究剛好提醒我們，這種吃法目前沒有看到健康上的好處。

想嘗試低碳飲食，先看食物的品質，而不是碳水降得多低。

真的想調整，可以先從把一部分白飯白麵換成糙米、地瓜、豆類開始，慢慢改，不用一下子變成完全不吃澱粉。

什麼情況要先找醫師或營養師

如果你有糖尿病、腎臟病、肝功能異常，或正在吃降血糖藥，飲食要大幅調整之前，建議先和醫師或營養師討論，避免血糖或電解質出現意料之外的變化。

飲食習慣要改，真的不容易。

願意花時間把這些觀念弄清楚，已經是照顧自己很重要的一步了，慢慢來就好。

參考文獻

1. Duc TQ, Nguyen Di K. Low-carbohydrate diet score subtypes and all-cause mortality in general and chronic disease populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2026;16(9):e123770. doi: 10.1136/bmjopen-2026-123770. PMID: 42731843
2. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊