蛋白質、脂肪、碳水怎麼吃？巨量營養素全攻略

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

在功能營養醫學的臨床裡，我們看待「營養」的方式，其實和一般大眾很不一樣。我們不只是問：「你吃了多少？」而是更進一步思考：這些營養，真的有被身體好好利用嗎？

當我們把營養拆開來看，會發現有三個非常重要的基礎：

• 蛋白質
• 脂肪
• 碳水化合物

這三大類，也就是所謂的巨量營養素（macronutrients）。

蛋白質：修復、建構與代謝的核心材料

蛋白質，是身體最重要的「修復與建構原料」。它不只存在於肌肉與皮膚，甚至連骨頭中，大約有 50% 的結構來自蛋白質。

• 蛋白質不只是量，更重要的是「品質」

在功能營養醫學中，我們會特別關注：

• 是否提供完整胺基酸
• 是否包含必需與非必需胺基酸
• 是否有足夠的含硫胺基酸

因為這些胺基酸，會直接影響：

• 解毒能力（第二相生物轉化）
• 抗氧化反應
• 細胞修復與再生
• 蛋白質在身體中的重要功能

蛋白質幾乎參與了所有重要的生理功能：

• 荷爾蒙合成
• 神經傳導物質
• DNA與細胞生成
• 組織修復與生長
• 毒素代謝（肝臟解毒）

因此，在臨床上我們常會先問一個很基本的問題：👉這個人，蛋白質吃得夠嗎？

• 每天需要多少蛋白質？

一般成人建議攝取量為：

➢ 0.8 g/kg/day

例如一位約 70 公斤的人：約需 56 克蛋白質／天

但在某些狀況下，需求會提高：

➢ 運動族群：1.4–2.0 g/kg/day

➢ 肌少症或肌肉流失：約 1.6 g/kg/day

➢ 壓力、發炎、手術、懷孕、老化等狀態

• 吃進去，不代表吸收得到

很多人其實不是「吃不夠」，而是「吸收不好」。常見影響蛋白質吸收的因素包括：

• 咀嚼不足
• 長期使用胃藥（PPI）造成低胃酸
• 胰臟消化酵素不足
• 腸道菌相失衡
• 腸道發炎或感染（如 IBD）
• 腸蠕動過快（腹瀉）

👉也就是說：消化功能本身，就是營養的一部分。

脂肪：被誤解，卻不可或缺的營養素

脂肪長期被認為是「不健康」，但其實它對身體非常重要。我們真正需要的是「好的脂肪」

包括：

• 單元不飽和脂肪
• 多元不飽和脂肪
• 必需脂肪酸（如 Omega-3、Omega-6）

特別是：

👉DHA 對腦部發育非常重要

👉孕婦與兒童對脂肪需求更高

• 需要特別避免的脂肪
• 反式脂肪（trans fats）
• 過多的加工脂肪
• 脂肪消化不良，其實很常見

可能原因包括：

• 膽汁分泌異常
• 肝膽功能問題
• 膽囊切除後
• 腸道發炎或菌相失衡

這些狀況，都會讓人出現「怕油、吃油不舒服」的情形。

碳水化合物：不只是糖，而是身體的重要訊號來源

碳水化合物，常常被簡化為「糖」，但其實它在身體中扮演更複雜的角色。碳水的功能不只是提供能量，它還參與：

• 細胞膜結構（約佔 3–9%）
• 細胞溝通（醣蛋白、醣脂）
• 能量儲存（肝醣、脂肪）
• 腸道蠕動（透過纖維）
• 我們更重視「碳水的來源」

建議優先選擇：

✅蔬菜

✅水果

✅全穀類

✅豆類

而減少：

❌精製碳水

❌超加工食品

❌高果糖玉米糖漿

• 建議碳水攝取比例

根據美國膳食指南：👉 45–65% 熱量來自碳水

在功能營養醫學中：

👉通常建議約 45–50%

👉臨床上可依個人狀況調整至 20–40%

為什麼「纖維」這麼重要？

纖維其實是腸道健康的關鍵。

它會影響：

• 腸道微生物相
• 排便與腸道通過時間
• 毒素排除

👉可以說，纖維是腸道菌的「食物」。

每個人對碳水的反應，其實都不同

你有沒有發現：有些人吃一樣的東西，血糖反應卻差很多？

這和以下因素有關：

• 腸道菌相
• 消化能力
• 食物組合（蛋白質＋脂肪）
• 進食速度
• 酵素分泌

現在甚至可以透過：

• 連續血糖監測（CGM）
• 呼氣氫／甲烷檢測

來觀察這些差異。

腸道微生物：正在改變我們對營養的理解

腸道菌相會影響：

• 血糖反應
• 發炎狀態
• 代謝功能
• 甚至情緒與大腦功能

其中像：

• 短鏈脂肪酸（SCFA）
• 膽汁酸代謝

都在其中扮演重要角色。

未來，腸道菌將會成為醫療中非常重要的治療目標。

結語：營養，不只是吃進去而已

在功能營養醫學中，我們常說一句話：我們不是「吃了什麼」，而是「吸收了什麼」。

更進一步來說：

• 我們吃得多快
• 消化得多好
• 吸收得多完整
• 身體利用得多有效

都會影響健康。當你開始用這樣的角度看待飲食，你會慢慢發現：健康，其實不是一個突然的改變，而是一點一滴，在每一餐中累積出來的結果。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》