你不是懶：慢性壓力讓身體卡在「生存模式」

讀書整理筆記：蕭亦涵醫師

當壓力不再只是情緒問題，而是全身性的生理失衡

在功能營養醫學門診中，我們很常看到一些病人，明明已經很努力照顧自己，卻還是長期處於：

• 很累卻睡不好
• 腦袋像塞住一樣
• 焦慮、心悸、容易緊張
• 腸胃混亂、腸躁症
• 容易感冒、反覆發炎
• 體重卡住、中央肥胖
• 明明沒做什麼卻總覺得被耗盡

很多人會以為這只是「壓力太大」，但從功能營養醫學的角度來看，這背後其實可能代表：身體已經長期停留在「生存模式（survival mode）」裡。而這整套機轉，與功能營養醫學矩陣（Functional Medicine Matrix）中的「溝通節點（Communication Node）」密切相關。

因為壓力從來不只是情緒感受，它會同時影響：

• 神經系統
• 內分泌系統
• 免疫系統
• 腸道
• 能量代謝
• 睡眠
• 認知功能

甚至會改變整個身體運作的節奏。事實上，在臨床上幾乎很少看到真正的慢性複雜疾病患者，沒有伴隨慢性壓力與腎上腺失調的問題。

壓力反應，本來是為了保護我們活下來

很多人一聽到壓力荷爾蒙，就會直覺認為是「壞東西」。但其實不是。如果我們問腎上腺：「你的存在目的是什麼？」它大概會回答：「在你面臨危險與壓力時，幫助你活下來，並維持最佳表現。」壓力反應原本是一套極其精密的人體生存系統。

在人類演化早期，當我們需要：

• 狩獵
• 戰鬥
• 逃離危險
• 面對掠食者

身體必須瞬間提高警覺與行動能力。因此人體會啟動交感神經系統（sympathetic nervous system）與 HPA 軸（下視丘－腦下垂體－腎上腺軸）。

這時候身體會：

• 心跳加快
• 血壓上升
• 呼吸變快
• 瞳孔放大
• 血糖上升
• 血流轉向肌肉
• 消化暫停
• 增加凝血能力
• 保留水分與鈉離子

這些反應都能幫助人體快速應變。而負責這些反應的重要器官之一，就是腎上腺。

腎上腺與 HPA 軸：人體的壓力調節中心

腎上腺雖然很小，卻是人體重要的壓力調節器官。它位於腎臟上方，分為：

• 腎上腺髓質（medulla）
• 腎上腺皮質（cortex）

腎上腺髓質主要負責分泌：

• 腎上腺素（adrenaline）
• 正腎上腺素（noradrenaline）

用來處理立即性的急性壓力。

而腎上腺皮質則負責分泌：

• 皮質醇（cortisol）
• DHEA
• 礦物皮質素

其中最重要的壓力荷爾蒙之一，就是皮質醇。很多人對皮質醇的印象只有「壓力荷爾蒙」，但其實它本身是人體重要的生存荷爾蒙。

皮質醇可以：

• 刺激肝臟將胺基酸轉成葡萄糖
• 增加肝醣儲存
• 動員脂肪酸供能
• 提高凝血能力
• 減少鈉流失
• 暫時抑制部分發炎反應
• 維持認知與情緒穩定

從演化角度來看，這些機制都非常合理。因為人在危急時刻，最重要的是「先活下來」。

急性壓力不是問題，真正傷身的是「慢性壓力」

功能營養醫學很強調一個概念：急性壓力反應，本身其實是正常且必要的。甚至有些適度壓力（Eustress）還可能提升：

• 專注力
• 反應速度
• 生理韌性

但問題在於，現代人的壓力通常不是幾分鐘、幾小時，而是：

• 幾個月
• 幾年
• 甚至幾十年

而且很多壓力並不是來自真正危險，而是：

• 工作壓力
• 關係衝突
• 財務焦慮
• 睡眠不足
• 長期發炎
• 腸道失衡
• 資訊轟炸
• 高度警覺的人格模式

這會讓 HPA 軸長期處於被活化狀態。當人體長期不斷啟動壓力反應，就會進入功能營養醫學所說的：

異態平衡（Allostasis）

也就是人體為了適應環境壓力，開始改變原本的生理設定值。短期內，這能幫助我們生存。但如果壓力持續存在，身體就會逐漸進入：

異態負荷（Allostatic Load）

也就是因長期壓力反應造成的慢性耗損與磨耗。

當異態負荷越來越高，人體會逐漸失去：

• 生理韌性（resilience）
• 修復能力
• 壓力調節能力

最後開始出現各種慢性症狀與疾病。

為什麼慢性壓力會影響全身？

因為壓力系統本來就與全身所有系統互相連動。功能營養醫學矩陣裡的：

• 同化吸收（Assimilation）
• 防禦與修復（Defense & Repair）
• 能量（Energy）
• 結構完整性（Structural Integrity）
• 排毒與清除（Mitigation & Clearance）
• 運輸系統（Transport）

都會受到慢性壓力影響。所以臨床上我們會看到：

長期高皮質醇患者可能出現：

• 焦慮
• 易怒
• 腦霧
• 失眠
• 腸躁症
• 中央型肥胖
• 血糖不穩
• 肌肉無力
• 熱潮紅
• 免疫抑制與容易感染

而當壓力持續太久，晚期甚至可能進入低皮質醇狀態。

這時候病人反而可能表現為：

• 非常疲倦
• 沒有動力
• 低血壓
• 頭暈
• 睡很多卻睡不飽
• 注意力差
• 慢性疲勞
• 渴望鹹食
• 體溫不穩

甚至與：

• PTSD
• 憂鬱症
• 產後憂鬱
• 季節性情緒障礙（SAD）
• 纖維肌痛症
• 都有相關性。

多工、分心與資訊轟炸，其實都在消耗你的壓力系統

近年研究發現，多工處理（multitasking）本身就是一種壓力來源。多工會增加：

• 皮質醇
• 腎上腺素

導致：

• 腦霧
• 注意力破碎
• 思緒混亂

而負責專注與決策的前額葉皮質（prefrontal cortex），在長期壓力下會逐漸失去穩定功能。再加上現代社群媒體與短影音的大量刺激，大腦容易形成：「多巴胺－外部刺激」的成癮循環。最後讓人越來越難專注，也越來越容易疲憊。

功能營養醫學真正重視的，是「你如何感知壓力」

功能營養醫學有一個很重要的概念：同樣一件事，不同人可能有完全不同的生理反應。因此，真正影響身體的，不只是事件本身。而是：「你如何理解與感知這些壓力。」

這也是為什麼功能營養醫學矩陣中央特別強調：

• 心理（Mental）
• 情緒（Emotional）
• 靈性（Spiritual）

因為「感知（perception）」本身，就會影響生理結果。

有些人長期處於：

• 高警覺
• 過度解讀情境
• 對他人意圖敏感
• 長期缺乏安全感

即使外在壓力不大，身體仍可能長期活在「危險模式」。

功能營養醫學如何評估慢性壓力與腎上腺失調？

功能營養醫學會從 ATM 架構思考：

• Antecedents（前因）
• Triggers（誘發因子）
• Mediators（持續因子）

並利用 IFM 的 STAINS 記憶法快速整理壓力來源：

• S：壓力、睡眠不足、久坐、社會因素
• T：毒素
• A：過敏原與不良食物反應
• I：感染、發炎、腸道失衡與腸漏
• N：營養失衡
• S：結構性問題

這些因素都可能讓人體長期停留在壓力模式中。

真正的修復，是讓身體重新感到安全

很多人以為自己只是「抗壓性差」。但很多時候，其實不是你不夠努力。而是你的身體已經長期處於過度消耗與過度警覺狀態。腎上腺不是壞掉了。它只是太努力想讓你活下來。功能營養醫學真正想做的，不是單純壓制症狀，而是去理解：

• 哪些壓力源還沒有被移除？
• 哪些生活型態正在持續消耗身體？
• 身體為什麼一直無法離開生存模式？

因為只有當人體重新感受到：

• 安全
• 穩定
• 可恢復性

副交感神經系統才有機會重新啟動。

而真正的修復，也才會真正開始。

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》