常常發炎？睡眠、糖與孤獨感正在影響免疫力

讀書筆記整理：蕭亦涵醫師

從生活型態看「防禦與修復」系統

在功能營養醫學中，我們會用一個重要的概念來理解身體的健康—

那就是 「防禦與修復（Defense & Repair）」。

這個系統主要包含：

• 免疫系統
• 發炎反應
• 身體的修復能力

當身體受到感染、受傷或外來刺激時，免疫系統會啟動防禦機制，幫助我們抵抗外敵並修復組織。但如果這個系統長期失衡，就可能出現 慢性發炎，而慢性發炎其實與許多疾病有關，例如：

• 心血管疾病
• 代謝疾病
• 自體免疫疾病
• 慢性疲勞
• 情緒與認知問題

而令人意外的是，日常生活習慣往往深深影響著免疫與發炎反應。

睡眠不足，可能讓身體更容易發炎

許多人可能不知道，睡眠其實與免疫系統密切相關。研究發現，短期的睡眠不足就可能刺激發炎基因表現及提高體內的發炎反應。例如有研究讓健康受試者連續12天，每晚只睡4小時。結果發現，他們體內的 IL-6（促發炎細胞激素） 明顯高於每晚睡8小時的人。

另外，長期睡眠品質不佳，也與一些發炎指標上升有關，例如：

• CRP（C反應蛋白）
• IL-6

這些都是醫學上常用來評估身體發炎程度的重要指標。

很多人可能都有過這樣的經驗：連續幾晚沒睡好，腦袋會變得昏沉、思緒不清。

這其實可能與體內 促發炎細胞激素增加 有關，進而影響認知功能與精神狀態。

運動，可以幫助身體降低發炎

好消息是：身體活動可以幫助調節免疫系統。

多項研究顯示，規律的身體活動能降低發炎指標，例如：

• IL-6
• TNF-α

有研究指出，中等強度的有氧運動和高強度間歇訓練可以降低過去長期久坐的年長男性體內的 IL-6及 hs-CRP。

不論是阻力訓練、重量訓練，甚至是中等強度運動，都可能帶來幫助。

而且你不需要做非常高強度的運動。很多研究發現，只要持續動起來，就可能看到發炎指標逐漸改善。

因此，規律運動不只是為了體重管理，

也同時是在幫助身體維持良好的免疫調節能力。

高糖飲食，也可能讓發炎增加

在生活型態因素中，飲食是非常重要的一環。其中一個被反覆研究的重點就是：糖分攝取。

高糖飲食會增加脂肪組織與肝臟中的發炎細胞激素產生；也會讓免疫反應更「亢奮」，更容易攻擊原本不該攻擊的目標。它可能促進 Th17 分化 (透過粒線體活性氧mitochondrial ROS)，也可能增加巨噬細胞的 toll-like receptor 4(TLR4)，這是免疫系統偵測、掃描並準備攻擊的訊號機制。

所以高糖飲食可能會：

• 增加脂肪組織與肝臟中的發炎細胞激素
• 讓免疫反應變得更容易過度活化
• 增加腸道通透性

當腸道通透性增加時，腸道屏障可能變得比較鬆散，這個現象常被稱為 「腸漏（leaky gut）」。

在功能營養醫學中，腸道屏障的健康被認為與許多慢性疾病有關。

因此，長期高糖飲食不僅影響代謝，也可能影響免疫與發炎系統的平衡。

孤獨感，也會影響免疫系統

有一個近年越來越受到重視的因素是：孤獨感（loneliness）。

這裡所說的並不是單純的「獨處」，而是一種 情緒上的孤獨與缺乏連結感。

研究發現，感到孤獨的人，體內的 IL-6 往往較高，也就是說，孤獨感可能與發炎反應增加有關。

此外，孤獨感還可能影響免疫功能，例如：

• 抗病毒免疫反應下降
• EBV、CMV、HPV 等病毒抗體效價上升
• IgA、IgG、IgM 等免疫球蛋白下降

甚至有研究發現，當社會連結較低的人接觸細菌內毒素時，身體產生的 TNF-α 發炎反應更強烈。

這些研究提醒我們一件很重要的事：

健康不只是身體的事情，人與人的連結也會影響免疫系統。

小結：生活型態其實正在調節免疫系統

當我們回頭看「防禦與修復」這個生理系統時，可以發現：

一些看似平常的生活習慣，其實都在影響免疫與發炎反應，例如：

• 睡眠不足
• 高糖飲食
• 長期壓力
• 情緒上的孤獨感

這些因素都可能改變 發炎細胞激素與免疫調節能力。

功能營養醫學一直在提醒我們一件事：健康不只是治療疾病，更是維持身體平衡。

當我們慢慢調整生活型態，身體其實也會慢慢恢復它原本的防禦與修復能力。

有時候，身體並不是在「生病」，而是在提醒我們—

需要更溫柔地照顧自己。

下一篇我們會談到身體另一個重要系統：

荷爾蒙與壓力的溝通系統

-- 《美國功能營養醫學The Institute for Functional Medicine Course》